疫情期间，酒店隔离动辄十几二十天，力量训练不得法的话，对运动员的状态影响很大，比如今年的吉林队琼斯、首钢队林书豪、北控队兰兹伯格和托托洛维奇等球员，隔离结束之后都状态极为低迷，耐力、速度和对抗能力都下降很多，场上作用大打折扣。
如何避免这样的状态损失？一定强度的力量训练能起到至关重要的作用。问题又来了，几米见方的酒店房间里，既没有杠铃深蹲架，又没有跑道泳池，怎么保证训练质量？其实很多徒手训练动作，并不比健身房训练逊色。下面，我来介绍几种比较高效的徒手训练动作：
一，练腿日：
1徒手持续紧张深蹲——直腰、目视前方、蹲到底部，然后起来到大小腿夹角110度左右再往下蹲，如此重复。可快可慢，都有不错的效果。慢的话越慢越好，快的话可以有跳起来的动作。两组热身后，做一两组尽力高次数组就能达到颇高强度。
2相扑交替单腿蹲——直腰、目视前方、蹲到底部，重心转移到左边，右脚离地，左腿用力蹬起到大小腿夹角110度左右再双脚着地往下蹲，重心转移到右边，左脚离地，右腿用力蹬起到大小腿夹角110度左右再双脚着地往下蹲……如此循环交替，全程保持腰背挺直绷紧，做一两组尽力高次数组就能达到颇高强度。
动作1、2可二选一，3天1练或者6天1练，主要看肌肉反应，强烈酸痛感持续几天不去可6天一练。
3继续紧张飞燕式——俯卧，绷直腿，双臂后展，反弓腰腿，用力顶峰收缩1-2秒，放松、脚下放到离地1厘米左右再次反弓腰腿，用力顶峰收缩1-2秒……如此循环交替，做一两组尽力高次数组就能达到颇高强度。这个动作主要加强腰部下端的肌肉，能保护脊椎，减少腰伤。
4持续紧张腰桥——仰卧，双掌置于脑袋两侧着地（脑袋可垫个小枕头或软垫），双脚掌着地，极限屈膝，然后，用力反弓腰腿，肚脐尽量顶到最高，顶峰收缩1-2秒，放松，再顶峰收缩1-2秒……如此循环往复，做一两组尽力高次数组就能达到颇高强度。可参考下图，区别在于你不需要收起双手，可以用双手分担头部压力。这个动作可以有效锻炼股二头肌、臀大肌和竖脊肌，能让你跑得更快。
二，胸肌训练日：
俯卧撑——这个很简单就不多说了，动作要点在于起来的时候要注意收腹，下去的时候尽量压到最低。
三，背部肌肉训练日：
1健身滑轮（抹布）——俯卧，膝盖或脚尖着地，两手摁住抹布，来回舒展与卷缩。如下图（实在没有条件可以徒手或者一手拿一瓶水做百米冲刺式的前后摆臂，也能练到背阔肌、三角肌和二头肌）
2卷腹——做了滑轮之后腹肌已经充分热身，再做两三组卷腹就差不多了。
腿、胸、背，分为三部分，每天练一个部分，三日一循环，基本上能保持整体力量不下滑。还可以增加一些跳跃练习和原地高抬腿等有氧运动，保持弹跳力和耐力水平。
疫情期间，酒店隔离动辄十几二十天，力量训练不得法的话，对运动员的状态影响很大，比如今年的吉林队琼斯、首钢队林书豪、北控队兰兹伯格和托托洛维奇等球员，隔离结束之后都状态极为低迷，耐力、速度和对抗能力都下降很多，场上作用大打折扣。
如何避免这样的状态损失？一定强度的力量训练能起到至关重要的作用。问题又来了，几米见方的酒店房间里，既没有杠铃深蹲架，又没有跑道泳池，怎么保证训练质量？其实很多徒手训练动作，并不比健身房训练逊色。下面，我来介绍几种比较高效的徒手训练动作：
一，练腿日：